Depois dos Quarenta: Saúde

Saúde

Treino básico (mas poderoso!) para dar tchau sem medo









Não é porque o inverno é tempo de férias para as regatas e os vestidos de alça em várias partes do país que vale deixar de fora do treino os exercícios para trabalhar os braços. Até porque fortalecer os membros superiores não é só uma questão de estética - e de dar tchauzinho sem medo e dançar como quiser na balada. "Também é fundamental para prevenir e aliviar a tensão causada pelos movimentos do dia a dia, de dirigir e de trabalhar muitas horas por dia no computador", explica Letícia Vasconcellos, personal trainer da Bodytech do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo. Fora que garante força para levantar objetos pesados em casa e ajuda a equilibrar o corpo na maior parte dos esportes, da corrida ao tênis, e, com isso, melhora a performance. Reserve meia hora do dia três vezes por semana para esta aula, que Letícia criou para você, e braços à obra!

Braços firmes e ombros desenhados
Faça a aula montada pela personal trainer Letícia Vasconcellos três vezes por semana, em dias alternados. Ela está dividida em três circuitos - exercícios 1, 2 e 3, 4, 5 e 6 e 7 e 8. Você vai realizar 15 repetições de cada movimento do grupo, em sequência e sem pausa entre um e outro. Faça isso por 3 séries e comece o circuito seguinte. Iniciantes podem fazer um intervalo de 30 segundos entre as séries. As cargas são sugestões para cada nível de condicionamento. Para definir a sua, você deve conseguir terminar as séries com dificuldade.





 CIRCUITO 1
1. Rosca Alternada (bíceps) 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Flexione os cotovelos alternadamente, levando os halteres em direção aos ombros.

Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 ou 4 kg em cada mão
Avançadas: 4 ou 5 kg em cada mão





 2. Tíceps Coice 3 X 15
Em pé, uma perna à frente da outra, joelhos ligeiramente flexionados e um halter na mão direita. Incline o tronco à frente, apoie a mão esquerda na coxa esquerda e flexione o cotovelo direito a 90 graus ao lado da cintura. Estenda o braço para trás, levando o peso acima das costas, e volte. Ao final, repita com o outro braço.

Iniciantes: 1 ou 2 kg
Intermediárias: 2 ou 3 kg
Avançadas: 3 ou 4 kg






 3. Desenvolvimento de Ombros 3 X 15
Em pé, com pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços em um ângulo de 90 graus na linha dos ombros, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Estenda os braços acima da cabeça e volte.

Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 kg em cada mão
Avançadas: 3 ou 4 kg em cada mão





 CIRCUITO 2
4. Rosca Simultânea (bíceps) 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros, e volte. Mantenha o abdômen contraído para não balançar o corpo.

Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 ou 4 kg em cada mão



Avançadas: 4 ou 5 kg em cada mão





 5. Tríceps Francês 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos acima da cabeça, segurando um halter na vertical com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso atrás da cabeça, e volte sem mexer a parte de cima dos braços (entre o ombro e o cotovelo).

Iniciantes: 1 ou 2 kg
Intermediárias: de 2 a 4 kg
Avançadas: de 4 a 6 kg






 6. Elevação Lateral (ombros) 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para baixo. Eleve os braços na diagonal, com os cotovelos semiflexionados, até a altura dos ombros e volte.

Iniciantes: 1 ou 2 kg em cada mão
Intermediárias: 2 ou 3 kg em cada mão
Avançadas: 3 ou 4 kg em cada mão





 CIRCUITO 3
7. Rosca Concentrada (bíceps) 3 x 15
Sentada com as pernas afastadas, tronco inclinado à frente, uma das mãos apoiada na coxa do mesmo lado e a outra segurando um halter, com o braço estendido para baixo e o cotovelo encostado na metade da coxa. Flexione o cotovelo, levando o halter em direção ao ombro, e volte. Ao final, repita com o outro braço.

Iniciantes: 2 ou 3 quilos em cada mão
Intermediárias: 3 ou 4 kg em cada mão
Avançadas: 4 ou 5 kg em cada mão





 8. Tríceps Testa 3 X 15
Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão, braços estendidos para o alto, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos a 90 graus, levando o peso próximo à testa, e volte.

Iniciantes: 2 kg
Intermediárias: 3 ou 4 kg
Avançadas: 4 ou 5 kg






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