Depois dos Quarenta: Saúde

Saúde

As 8 dificuldades mais comuns compartilhadas por iniciantes na corrida



   Então meninas,hoje vamos falar um pouco de saúde. Segue para vocês algumas dicas para começar a balançar o esqueleto . De quebra, vocês ganham saúde e ainda conquistam um corpo bonito. Parece difícil completar uma prova de 5K sem precisar de uma ou mais paradinhas técnicas no meio do caminho? Não depois de descobrir o antídoto para as principais ciladas que separam você da linha de chegada. Colecionar medalhas e recordes será questão de tempo! Bora lá?

Mulher corrida

 Não tenho fôlego

Se ficar com a língua pra fora após cinco minutos de treino é algo recorrente, volte duas casas para avançar depois lá na frente: intercale caminhada com corrida em uma proporção de três minutos andando e um correndo. Só aumente o tempo em velocidade quando não se sentir mais exausta ao fim do minuto correndo. "Esse é o caminho para melhorar seu rendimento e a qualidade do treino, que é tão ou mais importante que a quantidade".

 Sinto pontadas na barriga

Essa dorzinha chata, parecida com uma cólica, é um espasmo do diafragma protestando contra o sobe e desce dos seus órgãos internos. Para acabar com o problema, pressione os lábios, respire fundo cinco vezes, relaxe e diminua o ritmo. Bebidas açucaradas (como aqueles sachês de carboidratos) e falta de técnica na corrida também podem favorecer as pontadas. Prefira beber apenas água, poucos goles por vez, e sempre faça aquecimento antes de começar. Lembre-se: nunca corra com a barriga cheia - espere cerca de uma hora após a última refeição para treinar.

 É difícil me manter motivada

Estabeleça objetivos específicos (correr três vezes por semana) e fáceis de cumprir (pelo menos na mesma velocidade do treino passado). "A motivação é maior quando você consegue atingir pequenas conquistas a cada semana",  Reconheça cada esforço, como conseguir correr sem caminhar. "Temos a tendência de usar algo negativo para nos motivar, como aquela calça que está muito apertada", afirma Sam Murphy, autora do livro The Real Woman’s Personal Trainer ("O personal trainer das mulheres reais", em tradução livre). Substitua esses pensamentos por outros positivos: em vez de "Estou muito estressada pra correr", diga a si mesma "Treinar vai me dar foco". Encarar a situação - e não fugir dela - é uma motivação mais poderosa.

Minhas costas me matam

Para que o problema não se torne crônico, mantenha uma postura correta durante a corrida. "E faça exercícios de fortalecimento do core (a região do abdômen, da lombar e dos quadris), porque ele funciona como um colete de proteção para a coluna". Se sentir formigamento ou dormência nas pernas e no bumbum durante o treino ou a dor persistir mesmo nos dias de folga, procure um médico.

Fico com dor de cabeça

A culpada pode ser a desidratação. Então, mesmo que for treinar por um período mais curto (30 minutos, por exemplo), leve uma garrafinha com você - mas sem se preocupar em tomar o líquido em intervalos regulares. Beba o suficiente para matar sua sede. Caso você vá para a pista logo de manhã, outra vilã envolvida nessas dores de cabeça é a claridade do sol. Por isso coloque sempre um boné ou uma viseira e óculos escuros.

 Não tenho tempo

A corrida deve ser encarada como um compromisso na sua rotina e ter a mesma importância de outras tarefas. Que tal transformar a ida ao trabalho (ou a volta) em um treino ou se exercitar na hora do almoço? Um estudo da Universidade de Bristol, no Reino Unido, indica que a produtividade aumenta quando as pessoas fazem atividades físicas no meio do dia - ou seja, você se prepara para uma prova e, de quebra, para uma promoção! Para colocar em prática, o planejamento é essencial: leve lanchinhos para o trabalho, como um smoothie de iogurte batido com whey protein e um punhado de castanhas, e se alimente uma hora antes de correr. Essa opção tem a combinação ideal de proteínas, carboidratos de absorção lenta e gorduras essenciais, e não vai te deixar com aquele peso no estômago.

 Meus joelhos doem

Dica para quem está estagnada nos tempos: depois de algumas semanas, mude algum elemento na sua rotina, como percorrer um caminho diferente, variar a velocidade ou fazer uma aula nova. Isso desafia seu corpo e deixa você mais rápida e motivada. Outra ajuda valiosa para sair da inércia é buscar um grupo de corrida ou até mesmo um personal trainer. "Mas procure treinar sempre com pessoas do mesmo nível de condicionamento físico que você para não correr o risco de exagerar no esforço nem ficar desmotivada". 

 Não consigo evoluir

Você definitivamente não está sozinha! Esse problema é tão comum que ganhou até o apelido de "joelho de atleta". As pontadas em volta da rótula normalmente são causadas por desequilíbrios musculares (= fraqueza). Lição da semana: inclua na sua rotina exercícios para aumentar a estabilidade e fortalecer a parte posterior das coxas, como afundos e agachamentos (de quebra, você ganha um bumbum mais durinho). Uma sessão de três séries de 15 repetições por semana já vai fazer a diferença. Depois de correr, finalize com um desaquecimento e alongamentos para prevenir contraturas musculares. A dor já está instalada? Alivie a sensação ruim aplicando gelo na região, diminua a quilometragem semanal e evite subidas.
Agora não tem desculpas. Vamos lá que vale a pena... bjkas





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